Consejos para evitar lesiones y dolores musculares

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Cómo evitar lesiones y dolores musculares

El estado de salud viene condicionado por muchos factores, entre ellos los propios hábitos. Acciones tan ordinarias como el desarrollo del trabajo, las labores de casa, las horas de estudio o el tiempo que nos tomamos para el descanso pueden pasarnos factura en forma de lesiones y molestias musculares si no les prestamos la atención que merecen.

Nuestros médicos especialistas en dolor crónico en Mallorca recopilan los principales consejos a tener en cuenta para evitar lesiones musculares en el día a día.

Mantener una buena higiene postural en todo momento

La postura que adoptamos cuando trabajamos frente al ordenador, vemos la televisión, hacemos cola en el supermercado o esperamos el autobús, entre otros ejemplos, puede mermar nuestra calidad de vida al producir alteraciones posturales, funcionales y molestias. La posición correcta de la espalda, ya sea cuando estamos parados o en movimiento, es vital para prevenir lesiones, dolores musculares y enfermedades.

Así, las malas posturas pueden derivar en molestias en el cuello, hernias discales, problemas de fatiga crónica, aumento del riesgo de caídas, disminución de la flexibilidad… No hay que olvidar que la higiene postural es la mejor prevención contra los trastornos crónicos más comunes como el dolor de espalda.

Tener cuidado con el uso de los dispositivos

Cada vez pasamos más tiempo haciendo uso de dispositivos como móviles, tablets y ordenadores, bien por motivos de ocio, bien por trabajo. Esta circunstancia ha hecho crecer en los últimos tiempos patologías relacionadas con la columna, el cuello, las manos, los brazos… De ahí, por ejemplo, que resulte tan importante usar correctamente el móvil para evitar los dolores de espalda.

Esta buena utilización implica medidas como las siguientes: no aguantar el teléfono sobre el hombro y la oreja durante una conversación, optar por el manos libre para llamadas largas, evitar escribir mensajes o whatsapps mientras se está caminando etc.

Por lo que respecta a los ordenadores, se aconseja vigilar la posición del monitor (que esté bien colocado al frente), regular la silla a la altura de la pantalla, mantener la espalda recta y apoyar los pies en un soporte elevado durante su uso.

Prestar atención en el desarrollo de las labores domésticas

La postura adecuada también debe conservarse cuando se realizan las actividades de la casa. Por ejemplo:

  • Al comprar: mejor usar un carrito que bolsas y, por supuesto, no cargar demasiado peso
  • Al planchar: mantener la espalda recta y descargar el peso alternativamente sobre cada pierna
  • Al limpiar los cristales: no alzar los brazos por encima de la cabeza y evitar rotaciones inadecuadas
  • Al limpiar el suelo: flexionar las rodillas y barrer lo más cerca al cuerpo que se pueda. El palo de la fregona, del cepillo o de la aspiradora debe ser largo.

Vigilar la preparación antes de practicar deporte

Resulta importantísimo calentar y estirar la musculatura antes y después de practicar ejercicio, así como finalizarlo de forma progresiva y vigilar la hidratación en todo momento. No hacerlo conlleva riesgo de lesiones, contracturas, sobrecargas…

Descansar de forma saludable y dormir bien

Es mejor descansar en el sofá que en la cama para realizar actividades como leer o mirar la televisión, ya que se apoyan los pies en el suelo, se mantiene una postura relajada y la espalda permanece en un respaldo.

A la hora de dormir conviene buscar la postura que mejor fomente el descanso y que evite el dolor muscular y articular. Es aconsejable dormir de lado o boca arriba y evitar acostarse boca abajo.

Otras pautas diarias para evitar lesiones y dolores

Entre el resto de recomendaciones para una vida diaria más saludable apuntadas por nuestros especialistas en dolores musculares en Mallorca encontramos:

  • Alejarse del sedentarismo
  • Cuidar la alimentación para evitar los kilos de más
  • Practicar actividades como yoga y pilates para una buena salud postural
  • Utilizar calzado cómodo
  • Vigilar que las superficies de trabajo se mantienen a una altura adecuada
  • Al sentarse: mantener la espalda en línea recta con la silla, descargar bien los muslos y la cadera, relajar los hombros y dejar los codos cerca del cuerpo
  • Evitar pasar mucho tiempo sentado
  • Caminar con la espalda erguida (ayuda a evitar el dolor crónico)
  • Al recoger un objeto del suelo: flexionar las rodillas al agacharse, mantener la columna derecha y realizar la fuerza principalmente con las piernas. Sujetar el objeto con ambas manos cuando sea muy pesado
  • Al levantarse de la cama de forma suave (hacerlo rápido puede producir lesiones en la zona lumbar, cervical o inguinal): concentrar la fuerza en el abdomen, ayudarnos con los brazos, mantener la espalda recta y el cuello relajado