Ejercicios para relajar la tensión de tu espalda sin salir de casa

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Ejercicios para destensar la espalda

El dolor de espalda es una de las afecciones más comunes y más molestas a las que nos enfrentamos. La mayor parte de la población lo padece al menos una vez en la vida, sufriendo las consecuencias -en distinto grado- en aspectos como la calidad del sueño, la actividad social o el trabajo. Sin embargo, no tenemos por qué resignarnos ante este mal. Según insisten nuestros expertos en dolor crónico en Mallorca, hacer ejercicio moderado para relajar la tensión de la espalda y vigilar las posturas ayuda a recuperar la calidad de vida.

El estrés, los malos hábitos posturales, estar sentado o de pie mucho rato, la falta de deporte… Las causas de los males de columna son realmente variadas. Además de acudir a nuestra clínica del dolor en Mallorca para identificar el origen del problema, descartar otros males y recibir instrucciones adaptadas a cada caso concreto, puedes incorporar algunas de estas prácticas sencillas para fortalecer y descargar la tensión de espalda sin salir de casa.

  • Túmbate boca arriba, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas con ambas piernas juntas. Gira la cadera para tocar con las rodillas a uno y a otro lado del suelo (los hombros deben permanecer pegados a la superficie). Repite este movimiento unas 5 veces.
  • Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y dobla las rodillas. Lleva primero una de ellas con las manos al pecho y mantén esta posición durante unos 30 segundos. A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Repítelo unas 10 veces con cada una de ellas. Como variante, puedes hacer el mismo ejercicio pero con las dos piernas juntas (no alternas).
  • Ponte de rodillas a cuatro patas y empuja el abdomen y las lumbares hacia el suelo, levantando la cabeza y los hombros hacia arriba. Luego haz justo el movimiento contrario. Repite durante unas 10 veces para liberar la tensión de la espalda.
  • Siéntate en el suelo, estira una pierna y cruza la otra por encima de la rodilla de la primera. Sostén la rodilla de la pierna cruzada con el codo del otro brazo y tira hacia atrás. Mantén la posición unos 10 segundos y repite la operación con la otra pierna (mínimo tres veces en cada una de ellas).

 

También puedes utilizar asanas de yoga para aliviar el dolor de espalda como:

  • La cobra: túmbate boca abajo con los empeines del pie pegados al suelo y las puntas de los dedos estiradas. Con las manos apoyadas, levanta la parte superior del cuerpo y mantén la parte de abajo en la superficie. Toma aire conforme levantes la mitad superior del organismo.
  • La balasana o postura del niño: junta los dedos gordos y separa las piernas. A continuación, baja el tronco, apoya la cabeza (hacia un lado o de frente) y relaja los brazos hacia atrás. Puedes ponerte un cojín debajo del pecho y otro del glúteo para realizar más fácilmente este ejercicio.
  • Savasana o postura del cadáver: túmbate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo (las palmas hacia arriba). Alarga el cuello y lleva suavemente la barbilla hacia el pecho.

 

Contacta con nuestros profesionales en dolor de espalda en Mallorca para aprender a prevenir y controlar estas dolencias. Recuerda que es importante conocer las causas exactas de cualquier tipo de mal para determinar el tratamiento más adecuado contra el dolor y evitar que acabe convirtiéndose en crónico.

En Aliviam Mallorca enseñamos a nuestros pacientes una serie de movimientos para relajar la tensión de la espalda y corregir la sobrecarga que causa el dolor de columna. Bajo la supervisión de nuestros fisioterapeutas, los pacientes aprenden a realizar correctamente los ejercicios de espalda en casa.